Uyku Düzeni Nedir? Nasıl Sağlanır?

Son yılların en büyük problemlerinden biri hayat kalitemizi baştan sona etkileyen uyku düzeni bozukluğu. Stresli bir yaşam, yoğun çalışma koşulları, ekonomik olarak zorlu bir süreçten geçmek, kişisel ve özel hayat derken uyku düzeni alt üst olabiliyor. Yine de uyku düzeni bozukluğu sizi korkutmasın! Belirli adımları uygulayarak kaliteli bir uyku düzeni kurabilirsiniz. O halde uyku düzeni nasıl düzelir gelin birlikte bakalım.

Uyku Düzeni Nedir?

Nasıl ki ideal uyku süresi genetik faktörler ve yaş gruplarına göre farklılık gösteriyorsa, uyku düzeni de kişiden kişiye değişen bir durum. Uyku düzeni için her gün aynı saat uzunluğunda uyumak diyebiliriz. Herhangi bir şeyin alışkanlığa dönüşmesi için iki haftaya ihtiyaç duyulduğu gibi iki hafta boyunca belirli adımları uygularsanız, kaliteli bir uyku düzenine sahip olabilirsiniz.

Uyku Düzeni Nasıl Düzeltilir?

Uyku düzeni kurmak elbette kolay değil! Özellikle stresli bir iş hayatı ve sosyal bir birey olarak hayat kurma dengesi uyku düzeni bozukluğu gibi sorunlara sebep olabiliyor. Buna rağmen uyku düzenini dengeye sokmak düşünüldüğü kadar zor bir süreç değil. Peki uyku düzeni nasıl düzelir? 

Her Gün Aynı Saatte Uyuyun ve Uyanın 

Adı üstünde, uyku düzeni. Bir düzen kurmak için en önemli nokta o şeyi aynı aralıklarda tekrarlamak. Uyku düzeni kurarken de her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya dikkat edin. Bunu başarmak elbette ilk başlarda sizi zorlayabilir; fakat zamanla alışacaksınız. 

Uykuya dalış süresinin 15 dakika olduğunu düşünürsek, yatağa giriş süresini 15 dakika ile yarım saat arasında erkene çekebilirsiniz. Aynı saatte yatıp uyandığınızda, bir zaman sonra aynı saatlerde uykunuzun geldiğini göreceksiniz. Uyku düzeni kurarken en temel nokta, uyuma-uyanma saatlerine özen göstermeniz. 

Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz yapmanın neye faydası yok ki! Uyku düzeni nasıl düzelir diye düşünüyorsanız, düzenli egzersiz hayatınızın bir parçası olmalı. Özellikle akşam yemeğinden sonra yürüyüşe veya koşuya çıkmak uyku düzeni için dahi oldukça önemli. 

Uyku saatinizden önce yin yoga veya uyku yogası olarak da bilinen yoga nidra gibi egzersizler uyku getiren şeyler arasında sayılabilir. Germe egzersizleri ile ağrılarınız azalır, ruhen ve zihnen sakinleşip uykuya hazır hale gelebilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Düzenli Spor ve Egzersiz Yapmanın Faydaları

Akşamları Sıvı Tüketmeyin

Uyku düzeni nasıl düzelir diyorsanız, akşamları tükettiğiniz yiyecekler kadar içeceklere de dikkat etmeniz gerekiyor. Kahve, siyah veya yeşil çay tüketimi, gazlı içecekler bedenen rahatlamanıza engel olup kalitesiz bir uykuya sebep olabilir. Yatmadan önce aşırı su içmek de uyku bölünmesine yol açabilir. Kaliteli bir uyku düzeni için akşamları çok fazla sıvı tüketmeyin. Önerimiz papatya ve lavanta çayı gibi uyku getirmeye destek olan şeyler tercih etmeniz. 

Birçok kişi alkol tüketiminin uyku getiren şeyler arasında olduğunu düşünüyor. Alkol sonrası “uyuyakalma” muhtemel olsa da alkolün uzun vadede uyku düzeni bozukluğu yarattığı görülebiliyor. Alkol tüketimi gece boyunca aralıklı olarak uykunuzun bölünmesine ve yorgun bir şekilde uyanmaya sebep olabilir. 

Karbonhidrat ve Şeker Ağırlıklı Beslenmeyin 

Uyku düzeni nasıl düzelir diye düşünüyorsanız, yatmadan önce yediklerinize dikkat etmeniz gerekiyor. Her şeyden önce uyumak istediğiniz saatten en az üç saat önce yemek yeme bırakılmalı. Eğer uyumaya çalışıp uyumayı başaramıyorsanız, oyalanmak için atıştırmalıklardan da uzak durun. 

Daha kaliteli bir uyku düzeni için en büyük tavsiyemiz karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmemeniz yönünde. Beyaz pirinç ve makarna, beyaz ekmek gibi besinler şeker ve rafine karbonhidrat bakımından çok yoğunlar ve bu sebeple sizi uykunun derin ve onarıcı aşamasından uzaklaştırabilirler. Şekerli yiyecekler ve baharatlı atıştırmalıklar da sindirimi zorlayabilir, hazımsızlığa yol açıp uyku problemleri yaratabilir. 

Uyuyacağınız Odayı Havalandırın

İdeal bir ortam oluştuktan sonra kaliteli bir uyku hayal değil! Kaliteli bir uyku için uyuyacağınız odayı havalandırın ve bunu uyku düzeni için günlük rutinin bir parçası haline getirin. Sinir sistemi ve beynin ideal şekilde çalışması için temiz havaya sahip bir odada uyumak çok önemli; çünkü sinir sistemi ve beynin çalışması için oksijen gerekiyor. 

Odanın içindeki insanlardan mobilyalara, teknolojik aletlerden bitkilere kadar her şey odanın hava kalitesini etkiliyebiliyor. Uykuya geçmeden önce en az bir saat boyunca yatak odanızı havalandırın. Doğal havalandırmanın yanı sıra yeni nesil hava temizleme cihazları kullanarak da kaliteli havaya ve böylece kaliteli bir uykuya sahip olabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Sıcak Taş Masajı Nedir? Faydaları Nelerdir?

Oruçoğlu Termal Otel’de Termal Masaj Yaptırın 

Uyku düzeni nasıl düzelir diye düşünüyorsanız termal kaplıcaların ve termal masajın uyku sistemini iyileştirmeye yardımcı olduğunu hatırlatalım. Kasların gevşemesini sağlayabilen sıcak sular, stresi ve kaygıyı azaltarak uyku düzeni bozukluğu gibi sorunları iyileştirmeye destek olabilir, kaliteli bir uyku sağlayabilir. 

Size tavsiyemiz, rotanızı Afyon termal oteller arasından öne çıkan Oruçoğlu Termal Otel’e çevirin. Hamam, sauna, buhar odası, termal havuz, SPA gibi uygulamaların yer aldığı Oruçoğlu Termal Otel’de hem kendisini şımartın hem de derin konforlu bir uykuya dalın. 

Uyku Düzeni ile İlgili Sık Sorulan Sorular

Uyku düzeni kurmak kaliteli bir hayat oldukça önemli. Size uyku düzeni nasıl düzelir bunun hakkında tavsiyelerde bulunmak istedik. Bunların yanı sıra uyku düzeni için hangi yaş grubu için ideal uyku süresi nedir, uyku düzeni bozukluğu ne gibi hastalıklara sebep olabilir bunlardan bahsetmek istiyoruz. 

Uyku Nedir?

Zihinsel ve fiziksel dinlenme olduğu kadar zihnin yenilenmesi için her gün yaşanan biyolojik sürece “uyku” diyoruz. REM uykusu ve REM dışı uyku olarak tekrarlayan dönemlerde gerçekleşen uykuda, bilinç değişiyor, duyusal etkinlikler azalıyor ve bilinçli zihinsel etkinlikler bir süreliğine duruyor. Uykunun temel amacı dinlenip yenilenmeye yardımcı olmak. Sağlıklı bir uyku düzeni kurmak, bedenen ve zihnen dinlenmek için en önemli şey. 

İdeal Uyku Süresi Nedir?

Biyolojik saatimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan döngüye göre belirleniyor ve yetişkin bir birey her gece ortalama 8 saatlik bir uyku periyoduna ihtiyaç duyuyor. İdeal uyku süresi genetik olduğu kadar yaş gruplarına göre de farklılık gösteriyor. 

Uyku düzeni kurarken ideal uyku süresine mutlaka dikkat edilmeli. Peki hangi yaş grubu için ideal uyku süresi nedir? 

• 0-3 aylık yeni doğanlar için önerilen ideal uyku süresi 14-17 saat aralığında.
• 4-11 aylık bebeklerde ideal uyku süresi 12-15 saat. 
• 1-2 yaş çocuklar için önerilen uyku süresi 9 saat.
• 3-5 yaş arası çocuklar 8-14 saat aralığında uyuyabilir; fakat en ideal süre 11 saat. 
• 6-13 yaş grubunda tavsiye edilen uyku süresi en az 7, en fazla 12 saat.
• 14-17 yaş aralığındaki kişiler en az 7 saat uyumalı ve uyku süresi 11 saati geçmemeli. 
• 18-65 yaş “yetişkin” dediğimiz yaş grubu en az 7 saat, en fazla 11 saat uyumalı. 
• 65 yaşını geçmiş kişilerin, en az 5, en fazla 9 saat uyumaları öneriliyor.

Düzensiz Uyku Hangi Hastalıkları Ortaya Çıkarır?

İnsomnia, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve narkolepsi en yaygın uyku düzeni bozukluğu türlerinden. Uyku düzeni bozukluğu ve uyku kalitesinin yeterli olmaması çeşitli hastalıkları ortaya çıkarabilir. 

Depresyon ve bazı kanser türleri başta olmak üzere uyku düzeni bozukluğu sonucunda kardiyovasküler hastalıklar ve Alzheimer hastalığı ile karşı karşıya gelebilirsiniz. 

Uyku Getiren Şeyler

Uyku düzeni bozukluğu, hayat kalitemizi baştan sona etkileyebilecek bir detay. Uyku düzeni bozukluğu ile başa çıkmak için uyku getiren şeylerden destek alabilirsiniz. 

• Akşam yemeğinden sonra atıştırma olarak kiraz, muz, ceviz, sıcak süt gibi besinler tercih edin. Bunlar yiyecekler arasında uyku getirebilen şeyler. 
• Yatmadan önce uyku getiren şeyler için. Papatya, lavanta, passiflora gibi bitki çayları gevşemenize yardımcı olur.
• Sıcak duş alın; böylece uykuya dalışınız kolaylaşabilir. 
• Meditasyon yapın; meditasyon ile zihninizi temizleyince uykuya meyilli hale gelirsiniz.
• Germe egzersizleri rahatlamanızı sağlayıp uykuya dalmanızı hızlandırabilir. Bu sebeple yoga veya egzersiz uyku getiren şeyler arasında tavsiyemiz. 
• Kitap okumak uyku getiren şeyler arasında verilebilir. 
• Yatağınıza lavanta ve çay ağacı kokuları damlatın. Buhurdanlık, tütsü ve kokulu mumlardan da destek alabilirsiniz. Rahatlatıcı kokular uykuya geçişi kolaylaştırabilir. 
• Karanlık ortamda uyuyun. Gece lambası, alarmın ışığı veya diğer teknolojik aletlerden gelen ışık tamamen ortadan kalkmalı. %100 karanlık bir ortam, kaliteli ve verimli bir uyku sağlayabilir.