Pilatesin Faydaları Nelerdir? Pilates Hareketleri Nasıl Yapılır?

Son yılların en popüler egzersiz programlarından biri olan pilates hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından kişiye birçok fayda sağlıyor. Farklı yaş gruplarına ve fitness seviyelerine hitap eden pilatesin sağladığı faydalar arasında esneklik, denge, kuvvet ve koordinasyonu sağlama bulunuyor. Bu yazımızda, pilates çeşitleri, pilates faydaları ve reformer pilatesin avantajına, pilates hareketlerinden kullanılan malzemelere kadar birçok detayı ele alacağız.

Pilates Nedir? 

Pilates, 20. yüzyılın başlarında Joseph Pilates tarafından geliştirilen fiziksel bir egzersiz türüdür. Temeli kontrollü hareketlere ve nefes tekniklerine dayanan pilates, vücudun farkındalığını artırarak tüm kas gruplarının dengeli çalışmasını amaçlar. Çoğunlukla mat üzerinde yapılan bu egzersiz türü, çeşitli aletlerin yardımıyla da uygulanabilir.

Pilates Çeşitleri Nelerdir? 

Pilates, mat üzerinde yapılan pilates, aletli pilates ve yardımcı aletlerle yapılan pilates olarak üç çeşide ayrılır. Bu yazımızda, çoğunlukla mat üzerinde yapılan pilates hareketleri ve aletli pilatesin en popüleri olan reformer pilatesi ele alacağız.

Pilates Faydaları 

Pilatesin birçok faydası bulunuyor ve düzenli olarak yapıldıkça daha belirgin bir biçimde yararları görülebilir. Pilatesin bazı faydaları şunlardır:

• Esneklik: Pilates, kasları esnek bir hale getirerek vücudun daha sağlıklı hareket etmesini sağlamaya yardımcı olur. Bu da günlük aktivitelerde daha rahat olmanızı sağlayarak hareket kabiliyetinizi artırabilir.
• Postür ve duruş: Düzenli yapılan pilates, omurga sağlığını destekleyerek duruş bozukluklarının önüne geçebilir. Böylelikle boyun ve sırt ağrılarınız azalabilir ve daha sağlıklı ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir. 
• Kuvvet ve dayanıklılık: Pilates özellikle karın, sırt ve bel kaslarını geliştirmeye yardımcı olarak günlük yaşamda daha güçlü olmanızı sağlayabilir. 
• Denge ve Koordinasyon: Pilates, dengeyi ve koordinasyonu geliştirir ve ilerleyen yaşlarda faydasını görmenizi sağlayabilir. 
• Sakatlık önleme: Sakatlık sonrası rehabilitasyon için de kullanılan pilates, kas dengesizliklerini gidererek sakatlık riskini önlemeye yardımcı olabilir. 
• Stres Azaltma: Pilates yaptığınız zaman zihinsel bir rahatlama yaşarken genel olarak ruh sağlığınızın da iyileştiğini göreceksiniz.

Reformer Pilates Faydaları

Özel olarak tasarlanmış reformer üzerinde yapılan aletli pilates faydaları şunlardır:

• Gelişmiş Kas Gücü: Bu alette yer alan dirençli yaylar sayesinde kas gücü hızlı bir şekilde artırılabilir. Karın, sırt ve bacak kaslarının daha yoğun ve etkili bir biçimde çalışmasını sağlayabilir. 
• Daha İyi Postür: Doğru duruşu teşvik ederek omurganın daha doğal bir biçimde durmasını sağlayabilir. 
• Esneklik ve Kontrol: Direnç yayları sayesinde vücutta esneklik ve hareket kontrolü gelişebilir. 
• Kapsamlı Çalışma: Tüm kasları dengeli bir şekilde çalıştırarak vücudun kas dengesini sağlayabilir.
• Rehabilitasyon: Yaralanma sonrası güç ve esnekliği sağlayan reformer, sakatlık sonrası rehabilitasyon için idealdir.

İlginizi çekebilir: Düzenli Spor ve Egzersiz Yapmanın Faydaları

Pilates Hareketleri Nasıl Yapılır?

Genellikle mat üzerinde yapılan pilates hareketleri, bazı aletler ile de yapılabiliyor. Şimdi sizlere temel pilates hareketleri ve nasıl yapıldığından bahsedeceğiz.

• The Hundred: Hundred veya 100s olarak bilinen bu egzersiz, pilateste ilk öğrenilen en temel hareketlerden biridir. Mat üzerinde sırtüstü yatılarak başlar, bacaklar havada (masa pozisyonunda) ve kollar yanlarda kaldırılır. Kollar ile birlikte baş yukarı aşağı hareket ettirilirken 100 nefes alınıp verilir.
• Roll up (Yuvarlanma): Bu hareket omurganın esnekliğini arttırmak ve karın kaslarını geliştirmek için kullanılır. Mat üzerinde sırtüstü yatılarak başlar, kollar başın arkasına gelecek şekilde uzatılır ve sonrasında yavaşça oturur pozisyona gelecek şekilde öne uzatılır.
• Leg Circles (Bacak Çevirme): Kalça ve bacak kaslarını geliştirir. Mat üzerinde sırt üstü yatarak başlayın, bir bacağı yukarı kaldırarak daireler çizin ve bunu diğer bacak ile de sırasıyla yapın.
• Plank: Tüm vücut kaslarını çalıştıran plank hareketinde, dirsekler ve ayak parmakları yerde tutularak vücudun düz bir çizgi halinde olması sağlanır. Bu pozisyonda belirli saniye aralıkları ile durulur.
• Köprü: Kalça ve bacak kaslarını çalıştırmada etkili olan köprü hareketi için önce sırt üstü yatılarak dizler bükülür ve ayaklar yere koyulur. Kalça yukarı kaldırılarak vücut düz bir hale getirilir.

Pilatesin en güzel yanlarından biri de açık havada yapılabiliyor olmasıdır. Türkiye’nin ilk 5 yıldızlı termal oteli olan Oruçoğlu Termal Otel, deneyimli pilates eğitmenleri ile sizlere geniş ve yemyeşil bahçelerinde keyifli bir pilates deneyimi sunuyor.

Pilates Malzemeleri

Pilates yaparken kolaylıkla bulup kullanabileceğiniz temel malzemeler şunlardır:

• Pilates matı: Konfor ve güvenlik açısından yumuşak ve kaymaz yüzeye sahip bir mat, hareketleri rahatça yapabilmeniz için önemli bir malzemedir. 
• Pilates topu: Çeşitli kas gruplarını çalıştıran pilates topu hareketleri, denge ve esneklik egzersizleri için idealdir.
• Pilates lastiği: Çeşitli egzersizler için kullanılabilen pilates lastikleri, direnç sağlayarak kasların daha etkili bir biçimde çalışmasını sağlayabilir. 
• Reformer: Özel bir platform ve yay sistemine sahip olan Reformer, kasların etkili bir şekilde çalışmasına olanak verir.
• Foam Roller: Kasları gevşetmek ve gerginlikleri almak için kullanılır. Egzersiz sonrası kasları rahatlatmada etkilidir.

Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler 

Her egzersiz çeşidi gibi pilatesi de yaparken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar mevcuttur:

• Doğru teknik: Hareketlerin kuralına uygun doğru teknikler ile yapılması çok önemli olup sakatlık risklerini azaltabilir. Bir eğitmen ile çalışmak hareketlerin doğru kullanımını öğrenmek açısından faydalı olabilir.
• Nefes kontrolü: Her egzersizde olduğu gibi pilateste de nefesin doğru kullanımı yaptığınız hareketlerin verimliliğini arttırabilir. Her bir hareket nefes ile uyum içerisinde olmalıdır.
• Yavaş ve kontrollü hareketler: Kasların daha etkili çalışabilmesi için acele etmeden hareketleri kontrollü bir şekilde yapmak önemlidir.
• Düzenli egzersiz: Pilatesin etkilerini görmek istiyorsanız düzenli bir şekilde yapmalısınız. Haftada birkaç gün yapılan pilates uzun vadede daha çok fayda sağlayabilir.
• Uygun kıyafet: Rahat ve esnek kıyafetleri tercih ederek hareketleri çok daha rahat yapabilirsiniz.

Pilates Haftada Kaç Kez Yapılabilir?

Pilatesin faydalarını görmek açısından haftada 2 ya da 3 kez yapılması önerilir. Bunu haftada 4 ila 5’e çıkarırsanız en iyi sonuçları görebilirsiniz. Her bir seans yaklaşık olarak 45 dakika ile 1 saat arasında olmalıdır. Düzenli olarak yapılan pilates, kas gücü ve esnekliği sağlayabileceği gibi genel sağlık durumunuzu da düzeltebilir.

Hamileler Pilates Yapabilir mi?

Hamilelik döneminde pilates yapmanın oldukça faydalı olduğu bilinmektedir. Ancak bu, uzman pilates eğitmeni eşliğinde ve doktor onayıyla yapılmalıdır. Hamile pilatesi, sırt ağrılarını düzelttiği gibi doğum esnasında kullanılacak kasları geliştirerek kişinin genel sağlık durumunu iyileştirebilir. Hamilelik sırasında ve sonrasında da kilo kontrolüne yardımcı olduğu belirlenmiştir.

Pilates Zayıflatır mı?

Pilatesin kasları güçlendirmesi, duruş bozukluğunu gidermesi ve vücut sağlığına olumlu etkilerde bulunması, zayıflama sürecine katkıda bulunsa da doğrudan kalori yakımı açısından diğer yüksek yoğunluklu egzersizler kadar etkili olmayabilir. Fakat düzenli yapılan pilates ile metabolizma hızlanarak vücut daha fit bir görünüme kavuşabilir. Stresi azaltıcı etkisi sebebiyle de strese bağlı kilo artışının önüne geçebilir. 

Pilates fiziksel sağlığa etki edebildiği gibi bireyin ruhsal sağlığına da oldukça fayda sağlayabilen bir egzersiz yöntemi olarak dikkat çeker. Reformer pilates ile oldukça yoğun bir kas çalışması sağlanabilirken, mat pilates ile her yerde rahatça bu egzersizi yapma özgürlüğüne sahip olabilirsiniz. Gerek uzman pilates eğitmenleri ile gerekse evde basit hareketler ile yapabileceğiniz bu egzersiz yöntemi size oldukça yarar sağlayabilir. Sağlıklı ve dengeli bir yaşam için pilatesi mutlaka günlük rutininize ekleyin.